tenere la pressione sotto controllo

smettere di fumare

controllare il diabete

controllare il colesterolo

dimagrire se si è in sovrappeso

limitare il consumo dell'alcool

contenere le ragioni di stress

fare moto

seguire una corretta alimentazione

consultare un bravo cardiologo

Pasta al pomodoro o con verdure

Minestre di verdura o di legumi con pasta o riso

Riso o pasta conditi con olio

Verdure miste

Verdure crude

Legumi

Pesce al forno, lesso o al cartoccio

Pane integrale o casereccio

Frutta fresca

Panini vegetariani con verdure crude

Insalate

Yogurt magro

Latte scremato

Spremute di agrumi

Macedonia di frutta possibilmente senza zucchero

Pizza alla marinara (cioè senza mozzarella)

Pizza con le verdure

Pizza con tonno e pomodoro

Focacce e pizze bianche o alle erbe aromatiche

Cottura in generale: è bene non cuocere troppo i cibi, specialmente la verdura e la frutta perché perdono le vitamine.

Bollitura: usare poca acqua e lasciare le verdure croccanti, evitare di farle bollire troppo a lungo.

Cottura al vapore: è da preferire a quella nell'acqua. Riusare l'acqua di cottura che contiene le vitamine per salse, creme o altro.

Cottura al forno: non è necessario aggiungere grassi alla carne; usare invece la carta da forno o l'alluminio. Il calore del forno distrugge la vitamina C.

Cottura in casseruola: utile per brasare, stufare e cuocere le carni. Le rende morbide e le vitamine non si disperdono, ma trattengono i grassi a meno che pelle e grasso non vengano tolti prima della cottura.

Cottura alla griglia o sotto il grill: è ideale per eliminare il grasso contenuto nella carne che si scioglie e scivola via. Attenzione però a non fare annerire o abbrustolire la carne perché potrebbe dare inizio alla formazione di tumori. Quindi non mangiare cibi bruciati.

Cottura al cartoccio: usando carta da forno o carta di alluminio, è consigliata per carni e pesci ai quali si possono aggiungere verdure o erbe aromatiche, fette di limone, spezie, funghi, pomodori, senza l'uso dei grassi.

Cottura in umido di carni, pollame, cacciagione, si evitano grassi aggiungendo pelati, cipolle, erbe aromatiche, patate.

Frittura: sconsigliata con qualsiasi olio e in tutte le sue forme.

Utilizzare padelle antiaderenti che permettono di usare pochi grassi e pentole a pressione.

Aggiungere l'olio crudo (extra vergine d'oliva) solo a fine cottura.

Misurare la quantità d'olio con un cucchiaio e non andare a occhio.

Eliminare cibi ricchi di grassi animali: burro, lardo, strutto, tuorlo d'uovo, formaggi grassi, carni grasse, frattaglie.  

verdure crude e cotte di ogni tipo, insalate;

frutta fresca;

pesci: sarde, sgombri, tonno e salmone, tonno in scatola al naturale, crostacei;

carni: meglio carni bianche tipo tacchino, pollo, coniglio. Vitello, cacciagione;

latticini: latte scremato, yogurt magro, formaggi magri;

oli: olio di oliva

legumi: soia, fagioli, piselli, ceci, fave;

cereali: pasta, riso, orzo;

dolci: torte e biscotti fatti in casa (usando olio e quantità limitate di tuorlo d'uovo), sorbetti di frutta;

bevande: acqua, spremute di agrumi.

insaccati: salami, salciccia, wurstel, pancetta;

cibi fritti;

carne in scatola, paté;

latticini: latte inero, yogurt intero, burro, panna, formaggi grassi;

lardo;

margarine;

rosso d'uovo;

carni grasse: anatra, oca, fagiano agnello, maiale;

interiora degli animali: fegato, cervello;

caviale;

pasta all'uovo;

oli vegetai saturi: palma, cocco;

maionese;

dadi per brodo;

cioccolata;

prodotti di pasticceria e da forno che contengono: burro, panna, uova, latte, strutto, olio di cocco e di palma, merendine varie;

bevande: super alcolici, aperitivi, birra.

Aglio ha effetto antibiotico, antivirale, antiossidante, abbassa il colesterolo nel sangue e previene i trombi.

Agnello anche nelle parti magre contiene molti grassi. La quantità di grassi saturi è simile a quella del manzo e del maiale, ma i grassi totali sono circa il doppio.

Alcolici tipo la birra e il vino, presi in modica quantità (un bicchiere a pasto) proteggono dalle malattie cardiovascolari. Il vino rosso ricco di flavonoidi è particolarmente cardioprotettivo grazie all'effetto antiossidante che contribuisce a mantenere pulite le arterie e grazie all'incremento del colesterolo buono (HDL).

Anatra contiene molti grassi, come l'agnello.

Avena si trova in grande quantità nei cereali che si mangiano la mattina per prima colazione. E' una fibra solubile, può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, ha un basso tasso glicemico, fornisce energia e tiene a bada la fame.

Avocado contiene grassi monoinsaturi, ricco di vitamina E.

Broccoli e cavoli sono ricchi di fibre, antiossidanti, vitamina C, beta carotene e costituiscono un buon aiuto contro le malattie cardiache.

Burro è ricco di grassi saturi strettamente connessi con le malattie cardiovascolari. Bisognerebbe non utilizzarlo. 

Cacao la polvere di cacao contiene flavonoidi antiossidanti. Una tazza di cacao diluito con acqua o latte magro ha circa lo stesso potere antiossidante di un bicchiere di vino rosso.

Cacciagione la carne di daino, capriolo, cervo è povera di grassi, ricca di proteine, vitamine e sali minerali.

Caffè non è calorico ma lo diventa se preso con lo zucchero. Il caffè solubile decaffeinato non contiene antiossidanti che proteggono da malattie cardiache e dal cancro. Il caffè forte sembra faccia aumentare il colesterolo nel sangue. Preso in eccesso può non esercitare il ben noto effetto stimolante ma paradossalmente causa stanchezza. Preso a fine pasto può ostacolare l'assorbimento di molte sostanze.

Carote ricche di beta carotene, hanno elevato potere antiossidante, combattono le malattie cardiache e il cancro.

Cetriolo leggermente diuretico può abbassare il colesterolo nel sangue.

Cioccolata quella al latte contiene poco cacao e quindi ha meno potere antiossidante di quella scura meno calorica. La cioccolata fondente contiene più caffeina, ferro e magnesio di quella al latte.

Cipolla ha gli stessi vantaggi dell'aglio. Gli esperti ritengono che contribuisca a ridurre la colesterolemia, la pressione arteriosa e a fluidificare il sangue riducendo il rischio trombotico.

Cocco è uno dei pochi frutti che contiene molti grassi saturi. L'acqua di cocco è ricca d vitamine e sali minerali.

 Coda di rospo è un pesce di carne bianca con pochi grassi e molte proteine. Come tutti i pesci di carne bianca è ricco di selenio che aiuta a prevenire danni cardiovascolari.

Coniglio è una carne bianca povera di grassi e ricca di proteine.

Crostacei sono poveri di grassi, ricchi di minerali, vitamine e acidi grassi polinsaturi. Contengono molto colesterolo ma in forma che viene poco assorbita dall'organismo.

Dolciumi in genere sono da evitare perché a base di uova, burro e zuccheri. Si possono consumare dolci a base di farina, meglio se integrale, olio di oliva, frutta fresca, albume, yogurt magro, sorbetti di frutta.

Fave sono ricche di fibre anche solubili che aiutano ad abbassare il colesterolo nel sangue. Contengono vitamine, sali minerali, flavonoidi, quercetina  che contrasta le malattie cardiovascolari.

Fegato contiene molto ferro e molte proteine ma anche molto colesterolo, dovrebbe quindi essere evitato.

Formaggi in generale i formaggi sono ricchi di grassi saturi, colesterolo e alcuni anche di sale. I formaggi duri contengono molto calcio, vitamina B2 e B12, proteine. In generale da evitare, sono permesse piccole quantità per piatti completi.

Frutta e verdura cercare di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Variare la frutta . La verdura è preferibile mangiarla cruda o cuocerla molto poco.

Fruttosio è lo zucchero tratto dalla frutta. Ha circa le stesse calorie dello zucchero normale (saccarosio) ma dolcifica molto di più, perciò se ne può usare una minore quantità. Viene assorbito più lentamente dall'organismo e di conseguenza causa minori oscillazioni della glicemia. Alcuni studi hanno dimostrato che aiuta ad eliminare il colesterolo LDL (quello "cattivo") dal sangue. Un eccesso di fruttosio (oltre 25 gr al giorno) può causare diarrea ed alzare il livello dei trigliceridi.

Latte quello di mucca contiene una buona quantità di proteine e calcio. Una dieta con poco calcio può favorire malattie cardiache, cancro al colon e osteoporosi. Il latte però contiene molti grassi saturi per cui le persone che hanno problemi di colesterolo elevato devono utilizzare latte magro o di soia. Anche il latte di capra è ricco di grassi saturi.

Liquirizia  è priva di grassi, contiene molti minerali, ha un leggere effetto lassativo. Attenzione però perché consumata in eccesso può causare ipertensione.

Maiale la carne di maiale contiene pochi grassi in più di quella di manzo, ma è ricca di vitamina B, zinco, selenio.

Maionese è tra i cibi proibiti. E' molto ricca di colesterolo e grassi.

Mango e papaia sono frutti ricchi di vitamina E, beta carotene e fibre solubili, importanti per mantenere il tasso ematico di colesterolo basso.

Margarine hanno minori calorie e grassi del burro. Alcune possono contenere grassi idrogenati nocivi per il cuore, altre grassi misti. Fare attenzione alle etichette. Le margarine di olio di semi di girasole e grano contengono grassi polinsaturi. Le margarine a base di olio d'oliva hanno grassi monoinsaturi e quindi sono le più sane.

Marmellate contengono molto zucchero e poche vitamine.

Mele alcune ricerche dimostrano che la quercetina nelle mele aiuta ad abbassare il colesterolo. Hanno un indice glicemico basso.

Melagrane frutto non particolarmente nutritivo che contiene però una buona quantità di zuccheri e vitamina C. Aiuta a prevenire l'accumulo di colesterolo e di grassi sulle pareti delle arterie.

Noci tutti i tipi di noci sono ricche di ferro, magnesio, zinco e proteine. Sono però molto caloriche perché pieni di grassi; ma il grasso delle noci è per la maggior parte insaturo.

Orzo quello integrale è ricco di fibre insolubili (quindi buono per l'intestino) e di fibre solubili che abbassano la colesterolemia. Inoltre è ricco di minerali e proteine. 

Pane  la maggior parte dei pani contengono pochi grassi ad eccezione del pane fatto col latte e alcuni pani conditi. Il pane bianco ha meno vitamine e minerali del pane integrale. Si possono mangiare pani con semi vari (tipo sesamo, papavero, semi di zucca) perché anche se hanno un alto contenuto calorico se ne usano pochi e il loro peso specifico è basso. Spesso il pane è salato. Per coloro che devono seguire una dieta con poco sale attenzione alla quantità, meglio mangiare pane sciapo. Preferire il pane ai grissini o ai crackers perché contengono pochi grassi saturi, sale e poca fibra.

Pasta  la pasta bianca contiene meno fibre, meno minerali e vitamine di quella integrale ma rimane una buona fonte di carboidrati complessi poveri di grassi e con un indice glicemico basso.

Patate contengono vitamina C, potassio, fibre e minerali. Bisognerebbe cucinare le patate con la buccia.

Peperoncino sembra che abbassi la colesterolemia. Aiuta la digestione ed ha anche un effetto analgesico.

Pesci  i pesci di carne bianca tipo: merluzzo, sogliola , sono ideali per la dieta perché scarsi di grassi e ricchi di vitamine, sali minerali e proteine. I pesci grassi tipo aringa, sgombro, salmone, pesce azzurro, sono cibi che contengono acidi grassi polinsaturi  Omega 3. Questi ultimi aiutano a prevenire malattie cardiache, con un'azione specifica per la prevenzione del re-infarto. Il salmone fresco in confronto a quello affumicato ha il vantaggio di contenere meno sale. Il tonno è povero di grassi e ricco di vitamina E. E' un importante antiossidante. Tutti i pesci sono ricchi di iodio, fluoro e calcio.

Piselli contengono vitamina C, fibre, sali minerali.

Pizze la pizza Margherita o la napoletana sono una buona fonte di calcio. Quelle con le verdure contengono fibre. In generale le pizze sono indicate per chi ha il colesterolo elevato. Bisogna però prestare attenzione al condimento. Evitare la doppia mozzarella e formaggi grassi, insaccati e uova.

Pollame la carne di pollo e di tacchino è povera di grassi e ricca di proteine. Ricordarsi di togliere la pelle prima della cottura.

Pomodori sono ricchi di licopene e di antiossidanti, importanti per prevenire malattie cardiache e cancro. Contengono inoltre beta carotene, vitamina C ed E.

Riso come per la pasta il riso bianco contiene meno vitamine, minerali e fibre di quello integrale, ma rimane una buone fonte di carboidrati con basso contenuto di grassi.

Salami e salsicce contengono molti grassi saturi e sodio.

Sale per chi ha problemi di ipertensione cercare di non fare uso di sale o comunque di ridurlo. Per insaporire i cibi usare a fine cottura erbe aromatiche e spezie.

Tè sia verde che scuro contiene molti flavonoidi chiamati quercetina che pare riducano il rischio di alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari. Preso in eccesso può non essere uno stimolante ma causare stanchezza.

Uova contengono grandi quantità di colesterolo ma anche vitamina B2 e ferro che però non viene bene assorbito dall'organismo. L'albume è privo di colesterolo che è concentrato nel tuorlo. Sono permesse  piccole quantità di uova per i piatti completi.

Uva  l'uva rossa come il vino rosso contiene una grande quantità di polifenoli. Questi antiossidanti hanno un effetto positivo nel ridurre le malattie cardiache.

Verdure quali gli spinaci, la zucca, i fagiolini, i peperoni rossi contengono beta carotene antiossidante, sali minerali, vitamine.

Yogurt lo yogurt magro è povero di grassi e ricco di proteine e calcio. Attenzione agli yogurt magri alla frutta che possono avere molti zuccheri. Controllare l'etichetta.

pasta, riso

pane comune o integrale, farina

patate

olio d'oliva

margarina vegetale

legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, soia)

frutta, succhi di frutta

verdura

albume d'uovo

zucchero

miele, marmellata

cacao

carni bianche come quella di tacchino, pollo o coniglio a quelle rosse (vitello, manzo). Eliminare il grasso visibile.